Jeżeli nie wiesz, jak wyrzeźbić mięśnie to w pierwszej kolejności musisz pozbyć się nadprogramowych pokładów tkanki tłuszczowej. Proces redukcji tkanki tłuszczowej nie należy jednak do łatwych. Bez silnej motywacji i wiary we własne możliwości nawet nie próbuj. Trudno dokładnie przewidzieć ile czasu potrzeba na wyrzeźbienie
Pierś z kurczaka bez skóry zawiera niewielką ilość tłuszczu – 1,3 g na 100 g. Są to głównie tłuszcze nienasycone. Jeśli wybierzesz mięso ze skórą, zawartość tłuszczu, kalorii i białka wzrośnie. 100 g porcja pieczonej piersi z kurczaka dostarcza 239 kalorii, 15,7 gramów tłuszczu i 24,6 gramów białka. Oto dwa dania
Witam! Mam 20 lat, 170 cm wzrostu, 84 kg wagi. Potrzebuję pomocy w rozpisce :) Trenowałem owy schemat przez 2 miesiące : Ćwiczenie Ciężar(Seria) 1.Przysiad z sztangą 5kg(
Określenie ''wyrzeźbionego ciała'' natychmiast stawia przed naszymi oczami skojarzenie posiadacza sylwetki doskonałej. Któż z nas nie marzy o staniu się właścicielem uwidocznionych mięśni, uznawanych za ideał zarówno przed wiekami jak i dziś? Z odpowiednio skomponowanym jadłospisem oraz dobranym treningiem osiągnięcie tego celu wydaje się zupełnie realne. Idealna rzeźba w trzech krokach Większość osób marzy o wyeksponowaniu świetnie wyglądającej muskulatury. Nie jest to jednak tak proste, jak mogłoby się wydawać. Potrzebne są trzy kluczowe elementy: odpowiednio dobrany trening, dieta, oraz właściwa regeneracja. Zagłębiając się nieco bardziej w temat warto przejść także przez następujące kroki: 1. Realna ocena aktualnej formy Z pewnością część z Was natychmiast stwierdzi, że priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej i pozbycie zalegających lipidów, jednak równie spora grupa równie szybko zdecyduje się na podjęcie działań prowadzących do rozbudowy muskulatury. Bardzo istotne jest tutaj nie tylko wyznaczenie celu pierwszego z etapów cyklu o umownej nazwie ''rzeźba'', ale także ustalenie konkretnego terminu na jego realizację, co zapewni dodatkową motywację i napędzać będzie do działania – ani chwili na przerwy i stagnację! Ważne również, by określonego planu nie zmieniać na skutek tego którą nogą wstaniecie z łóżka. Trzy dni masy, tydzień reduckji, znów kilka dni na masie. Konkretny plan działania i trzymanie się go bez wątpienia pozwoli Wam tego uniknąć. 2. Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego Odpowiednio wyliczona kaloryczność jest niezbędna. Zapotrzebowanie kaloryczne jest to suma kalorii jaką dostarczyć powinniśmy każdego dnia w celu pokrycia energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu, czy aktywności fizycznej zarówno w pracy jak i np. podczas treningu. Zapotrzebowanie ściśle związane jest także z tym jak odżywialiśmy się do tej pory w przeciągu ostatnich miesięcy i w jakim stanie znajduje się nasz metabolizm. Sprawdź także: Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? 3. Odpowiednie źródła makroskładników Skoro mamy już ściśle określony cel i znamy oszacowaną liczbę kalorii jakie dostarczać powinnyśmy by go osiągnąć, możemy wreszcie przejść do tytułowego zagadnienia dzisiejszego tematu. ŹRÓDŁA BIAŁKA ŹRÓDŁA TŁUSZCZU ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW Jaja Drób Wołowina Wieprzowina Dziczyzna Podroby (wątroba, serca, żołądki) Ryby i owoce morza Sery twarogowe Odżywki białkowe Jaja Oleje roślinne (lniany, rzepakowy, oliwa) Awokado Orzechy i masło orzechowe (bez dodatku cukru i tłuszczy utwardzanych) Tłuste ryby Tran i suplementy omega-3 Olej kokosowy Masło klarowane Ryż (biały, basmati, jaśminowy, brązowy, dziki) Kasza (jaglana, gryczana, bulgur) Quinoa Płatki owsiane i jaglane, otręby Bataty i zwykłe ziemniaki Makarony durum, z mąki razowej, pełnoziarnistej Owoce Bazując na powyższych produktach podczas układania Waszego planu żywienia w oparciu o założenia kaloryczne i proporcje poszczególnych makroskładników, a następnie na przestrzeni kolejnych tygodni wprowadzając stopniowe korekty według tego jak zmieniać się będzie sylwetka, bez wątpienia każdy z Was zanotuje wyraźne postępy. Nie ma jednego, uniwersalnego planu dietetycznego, który może zastosować każdy, lecz pewien produkt już tak. Spalacz tłuszczu Redin - wsparcie na każdym etapie redukcji Spalacz tłuszczu Redin to produkt zapewniający kompleksowe wsparcie na każdym etapie redukcji, ponieważ zwiększa aktywność psychoruchową, podnosi temperaturę ciała i pomaga utrzymać dobre zdrowie psychiczne oraz zredukować stres. Jest to innowacyjny suplement diety przeznaczony dla wszystkich osób, które obawiają się negatywnych skutków diety odchudzającej. Co więcej, decydując się na zakup każda z osób otrzymuje 50-dniową opiekę dietetyka ZA DARMO Jak działają te tabletki na odchudzanie? przyśpieszają spalanie tłuszczu, podkręcają tempo przemiany materii, chronią przed efektem jo-jo, poprawiają nastrój, wspierają sprawność fizyczną, pomagają w utrzymaniu koncentracji i pamięci, korzystnie oddziałują na kondycję włosów, skóry i paznokci. Dieta na rzeźbę Dieta na rzeźbę zawsze powinna uwzględniać właściwie dobrane proporcje makroskładników i odpowiednio wyliczoną kaloryczność. W zależności od tego, jakie jest nasze BMR, możemy ułożyć przykładową dietę na rzeźbę, która przyniesie oczekiwane efekty. Droga do osiągnięcia wyrzeźbionego ciała w żadnym wypadku nie może być taka sama. Pamiętajmy, że każdy z nas jest indywidualną jednostką i właśnie takiego podejścia wymaga rozplanowanie drogi do uzyskania wymarzonej formy. Dieta na rzeźbę – najważniejsze zasady nie głodź się jedz regularnie zrezygnuj z węglowodanów prostych pilnuj proporcji makroskładników nie objadaj się przed snem zadbaj o właściwą suplementację Stworzenie własnego planu żywieniowego wymaga trochę czasu oraz zaangażowania. Aby opisać właściwą kaloryczność i rozkład makroskładników dla danej osoby, należy uwzględnić sześć najważniejszych komponentów: płeć waga wzrost wiek aktywność fizyczna cel Podsumowanie Zachęcamy wszystkich do samodzielnego zmierzenia się z tematem stworzenia własnej diety – wbrew pozorom nie jest to tak skomplikowane jak powszechnie się uważa, a trzymając kilku podstawowych zasad większość z pewnością sobie poradzi. Pamiętajcie, najtrudniejsze dopiero przed Wami czyli - utrzymanie planu! Przeczytaj więcej: Skuteczny trening na odchudzanie - jak spalić tłuszcz? [1] Czwartek, 25 lutego 2021Witam chciałbym żebyście mi pomogli w układaniu diety redukcyjnej , chcę zaznaczyć żeby była to dosyć tania dieta bo wiadomo nie każdego stać , ułożyłem coś takiego , pr... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 witam! po wakacjach mam zamiar ostro sie wziac za siebie przy pomocy programu do układania diety staralem sie stworzyc takowa. jednak nie jest ona w pelni ukonczona i prosze o pomoc w tym wzgledzie ewentualne zmiany. moja waga ~90kg, 19 lat, przyjałem takie wartosci: /B 2,2g/WW 4,5/TŁ 1/ g/kg 1) platki kukurydziane 100g mleko 300ml rodzynki 30g 2) 2 banany jogurt owocowy 500g 3) makaron 100g twaróg chudy 200g mleko 200 ml miód 20g oliwa z oliwek 20ml trening- po treningu 3 łyzki miodu z woda 4) ryz biały 100g piers z kurczaka 200g warzywa ok 300g 5) tyńczyk w wodzie puszka ok 120g 2 kromki ciemnego pieczywa pomidor 6) przed snem odzywka bialkowa diete jak i pozostale sprawy zwiazane z silownia ustalam juz teraz zeby potem miec spokoj. zdaje sobie sprawe iz dieta jest niedopracowana, ale 1 raz taka ukladam. prosze o pomoc w dobraniu jakis skladnikow gdyz jest za malo tluszczy gdzie dolozyc jakies orzeszki etc. w tej diecie jest 48g tluszczy a powinno byc 90, bialka jest 204 powinno byc 198 wiec chyba moze zostac, ww jest 439 powinno byc 450 wiec chyba tez moze byc. co w ogole sadzicie prosze o ewentualne korekty pozdrawiam Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 129 Napisanych postów 8967 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 48014 B 2,2g/WW 4,5/TŁ 1/ g/kg MOZESZ WEGLI DAC WIECEJ JAK MASA NIE BEDZIE SZLA 1) platki kukurydziane 100g DAJ OWSIANE mleko 300ml DAJ ORZECHY WLOSKIE rodzynki 30g OKI 2) 2 banany jogurt owocowy 500g DAJ CHLEB RAZOWY I TUNCZYKA Z OLIWA 3) makaron 100g twaróg chudy 200g mleko 200 ml WYWAL miód 20g WYWAL oliwa z oliwek 20ml trening- po treningu 3 łyzki miodu z woda LEPSZE CARBO 0,5G NA KG MASY 4) ryz biały 100g piers z kurczaka 200g warzywa ok 300g DAJ OLIWE 5) tyńczyk w wodzie puszka ok 120g 2 kromki ciemnego pieczywa DAJ OLIWE pomidor 6) przed snem odzywka bialkowa OKI diete jak i pozostale sprawy zwiazane z silownia ustalam juz teraz zeby potem miec spokoj. zdaje sobie sprawe iz dieta jest niedopracowana, ale 1 raz taka ukladam. prosze o pomoc w dobraniu jakis skladnikow gdyz jest za malo tluszczy gdzie dolozyc jakies orzeszki etc. w tej diecie jest 48g tluszczy a powinno byc 90, bialka jest 204 powinno byc 198 wiec chyba moze zostac, ww jest 439 powinno byc 450 wiec chyba tez moze byc. co w ogole sadzicie prosze o ewentualne korekty pozdrawiam DORZUC OMEGA3 ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 ok dzieki sog for U ma ktos jeszcze jakies odmienne opinie? mam tendencje do odkładanie tłuszczu wiec nie wiem czy nie obciac troche wegli? ale w koncu ma to byc dieta na mase z tym ze chodzi mi bardziej o suchy miesien bez zbytniego otluszczenia... ... Ekspert Szacuny 129 Napisanych postów 8967 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 48014 patrz w lustro jak widzisz ze lapiesz tluszcz obcinasz jak odwritnie to dodajesz ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 71 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4693 ja tez tak mam bardzo łatwo lapie tluszcz-ogranicz wegle i dodaj troche bialka ... Specjalista Szacuny 55 Napisanych postów 1932 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8908 Masz 90 kg i chcesz dodatkowej masy? Ile masz wzrostu? ... Ekspert Szacuny 163 Napisanych postów 12853 Wiek 34 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 43234 jw. k3ho już wszystko napisał ... domer Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5419 Napisanych postów 71287 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 724507 Po uwzglednieniu zmian ok. Moderator działu Odżywianie ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 mam 187 zm wzrostu, przeciez nie bede sie przez cala zime rzezbil ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 odswiezam bo mam zapytanie chcialbym troche zmodyfikowac ta diete bo raczej nie dam rady jej utrzymac... 1 posilek ok da rade, 2 posilek zmienilbym gdyz jestem w szkole wiec zamiast tego moga byc kanaopki + gainer?? 3 posilek tez ok da rade. natomiast bezposrednio po treningu carbo i ile czasu pozniej posilek 4?? chcialbym jeszcze do 4 posilku dolozyc bialeczko i na kolacje przed snem tunczyk z wody. co myslicie o takich zmianach moga byc?? ... Ekspert Szacuny 123 Napisanych postów 4616 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 53303 jak masz WPC to możesz dać 15 minut po treningu: gainera lub 1-1,5 g/kg carbo i 1/3 tego WPC za dwie godziny posiłek 4 + zdrowy tłuszcz i tuńczyk na noc, ale lepiej ser biały Trening na rzeźbę – ogólne zasady. 1. Trening powinien być dynamiczny. 2. Ilość dni treningowych powinna wynosić od 3 do 5. 3. Treningowi na rzeźbę powinna towarzyszyć odpowiednio dopasowana dieta, która zmaksymalizuje efekty. 4. Ilość ćwiczeń na poszczególną partię mięśniową powinna wynosić od 3 do 5. Dieta na rzeźbę 90 kg ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej w celu poprawy widoczności znajdujących się pod nią mięśni. Jej sukces uzależniony jest również od prowadzenia równocześnie właściwego, intensywnego treningu, ale to dieta stanowi główny czynnik decydujący o powodzeniu. W poniższym tekście przedstawione zostały podstawowe założenia diety na rzeźbę, a także przykładowy jadłospis dla mężczyzny o wadze 90 na rzeźbę 90 kg – ogólne zasadyDieta na rzeźbę w wielu aspektach przypomina klasyczną redukcje, której celem jest zmniejszenie masy ciała. Zasadniczą różnicą jest jednak to, że chcemy odpowiednio ukierunkować utratę kilogramów. Odpowiednio ułożona dieta rzeźbę nie powinna powodować utraty tkanki mięśniowej, a deficyt energetyczny powinien powodować zmniejszenie się zawartości tkanki tłuszczowej. By to osiągnąć stosowana dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, dostarczać odpowiedniej ilości składników pokarmowych, a także nie generować zbyt dużego deficytu energii, aby ograniczyć do minimum utratę mięśni, na których nam zależy. Bez zmian pozostają natomiast poniższe zasady:1) 5 posiłków dziennie – 5 lub więcej posiłków dziennie przyjmowanych o równych porach ma na celu przyzwyczaić organizm do dostarczania energii o stałych porach, co dodatkowo przyspiesza Stawiaj na jakość, a nie na ilość – posiłki powinny być mniejsze objętościowo, ale powinny składać się z żywności możliwie najmniej Ustal deficyt kalorii – aby pozbyć się 1 kg zbędnego tłuszczu należy wytworzyć deficyt 7000 kcal. Nie można jednak radykalnie zmniejszyć ilości dostarczanych kalorii, ponieważ niemalże pewnym będzie, że organizm, aby zapewnić sobie źródło energii, sięgnie do łatwo dostępnych białek zgromadzonych w mięśniach. Dlatego sugerowana ilość kalorii, którą należy odjąć od całkowitego dziennego zapotrzebowania to na początku redukcji 300 kcal. Gdy efektów brak, wówczas można zwiększać deficyt, ale nie należy przekraczać 500 kcal. Taka przesada grozi bowiem utracie energii w trakcie treningu i opóźnieniem regeneracji po intensywnym wysiłku, który w trakcie robienia rzeźby jest wyjątkowo ważny. Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznegoAby wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne można zastosować się do poniższego wzoru:Waga x 24h = podstawowa przemiana materii (PPM)PPM x współczynnik aktywności = całkowita przemiana materiiPPM to energia zużywana przez organizm do podstawowych funkcji organizmu takich jak oddychanie, trawienie itp. Z kolei współczynnik aktywności określa stopień aktywności człowieka w trakcie dnia i bazuje w dużej mierze na jego stylu życia. Wygląda to następująco: 1,4 – mała aktywność fizyczna 1,4-1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna 1,7 – umiarkowanie aktywny tryb życia 2,2-2,4 – dotyczy sportowców wyczynowychPrawidłowe określenie siebie w tej skali jest bardzo ważne, ponieważ wiele osób myli poszczególne zakresy aktywność. Według literatury jedna godzina intensywnego treningu w ciągu dnia wcale nie czyni nas osobami prowadzącymi aktywny tryb życia o ile nie pracujemy przy tym fizycznie. Należy pamiętać, że praca siedząca wykonywana przez 7 godzin dziennie całkowicie przeważa nad aktywnością, co bywa przyczyną wielu z powyższego wzoru i zakładając, że mężczyzna waży 90 kg: 90kg x 24h = 2160kcal – PPM 2160 kcal x 1,5 = 3240 kcal – CMP, zakładamy jednak deficyt wynoszący 400 kcal, dlatego: 3240kcal – 400kcal = 2840kcal – mniej więcej tyle energii należy dostarczyć na redukcji do organizmu. Pozostaje jednak obliczenie ilości makroskładników, co przy założeniu, że należy dostarczyć 2,2 gramy białka na kilogram masy ciała, 20% dostarczonej energii powinny stanowić tłuszcze, a węglowodany powinny stanowić resztę. Ponadto należy przyjąć założenie, że 1 g węglowodanów i białek dostarcza około 4 kcal, a 1g tłuszczów dostarcza 9 zapotrzebowanie na makroskładniki wygląda następująco: 198 g białka (90 kg x 2,2 g=198 g) 63,1g tłuszczy (2840 kcal x 20%=568 kcal, 568 kcal : 9 kcal = 63,1g) 370g węglowodanów (198g x 4kcal=792 kcal, 2840 kcal – (568 kcal + 792 kcal) = 1480 kcal, 1480kcal : 4kcal = 370g)Sprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)Dieta na rzeźbę 90 kg – przykładowy jadłospisPoniżej znajduje się przykładowa dieta na rzeźbę 90 kg:Posiłek 1 (7:00)Placki bananowe 3 całe jaja kurze, 3 białka kurze, 3 banany(320g), pół łyżki oleju kokosowego(do wysmarowania patelni), żurawina suszona(40g)Posiłek 2 (10:30)Kurczak z kaszą gryczaną i sałatką z pomidora Pierś z kurczaka (200g), kasza gryczana ugotowana (80g), pomidor (1sztuka), ½ białej cebuli, łyżeczka oleju rzepakowegoPosiłek 3 (14:00)Polędwiczki musztardowe na parze z mizerią Polędwiczka wieprzowa (200g), łyżka musztardy dijon, łyżeczka miodu, ryż brązowy ugotowany (120g) łyżeczka oleju lnianego (do ryżu), ogórek (180g), jogurt naturalny (75g), sól i pieprz do smakuPosiłek 4 (17:00)Sałatka z tuńczykiem Tuńczyk z wody (100g), sałata lodowa (około 6 liści), 1/3 cebuli czerwonej, łyżka oliwy z oliwek, 2 kromki chleb orkiszowego, 2 plastry chudego twaroguPosiłek 5 (20:00)Kurczak z ziemniakami Ziemniaki gotowane (250g), pierś z kurczaka (200g), olej rzepakowy (1łyżka), brokuł (100g)Należy przy tym pamiętać, że przyprawy dodawane do posiłków nie mają ograniczeń, o ile komponowane są samodzielnie i nie pochodzą z gotowych mieszanek często bogatych w cukier i wzmacniacze smaku. Świeże zioła są znacznie bardziej aromatyczne i dają większą satysfakcje z jedzenia bez zbędnego zwiększania kaloryczności również pamiętać, że każdy jest indywidualnym organizmem, a zapotrzebowanie energetyczne może nieco odbiegać od tego przedstawionego wyżej, co wynika z innego systemu przeliczania i wzięcia pod uwagę innych zmiennych. W sytuacji, gdy waga spada zbyt szybko (więcej niż 0,5 kg tygodniowo) należy zwiększyć kaloryczność. Z kolei, gdy waga nie spada przez więcej niż dwa tygodnie, można spróbować nieznacznie zwiększyć deficyt i obserwować reakcję organizmu. Przede wszystkim należy jednak obserwować swój organizm, ponieważ 1 kg tłuszczu ma większą objętość i gęstość od 1 kg mięśni, więc zmiany proporcji tkanek będą bardziej widoczne w pomiarach niż na artykuły: YNE5HuY.